12 parasta kahvakuulaharjoitusta koko kehon harjoitteluun

Painonnostaja taputtaa käsiä ja valmistautuu kuntosalille



Kahvakuulat, vaikka joskus unohdetaan kuntosalilla, ovat loistava ja monipuolinen laite. Voit tehdä koko kehon harjoittelun muutamalla yksinkertaisella kettlebell-harjoituksella rakentaaksesi voimaa kaikkialle jalkoistasi ja sydämestä hartioihin ja selkäsi. Lisäksi monet näistä saavat sydämen pumppaamaan ja verta virtaamaan. Seuraavan kerran kun pääset kuntosalille, kokeile näitä parhaita kettlebell-harjoituksia lopulliseen harjoitteluun.

Sisällys 1. Kahvakuulan keinu 2. Kahvakuula-pikarin kyykky 3. Kahvakuulan viljelijän kävely 4. Kahvakuula kahden käsivarren armeijan lehdistö 5. Kahvakuula yhden käsivarren lattiapuristin 6. Kahvakuula Deadlift 7. Kahvakuulapotkuri 8. Kahvakuula taaksepäin 9. Kahvakuulapistoolin kyykky 10. Kahvakuula, yksi käsivarsi 11. Kahvakuula kaksinkertainen tuulimylly 12. Kahvakuula, yksi käsi puhdas ja nykiminen

1. Kahvakuulan keinu

Kahvakuulan keinut ovat loistava tapa nostaa sykettäsi ja vahvistaa takaketjuasi. Se on lonkan saranaliike, joka vaatii hamstringien ja pakaralihasten täydellisen sitoutumisen lonkan työntövoiman aloittamiseksi. Jos olet uusi kettlebell-keinut, aloita kevyemmillä painoilla, jotta muoto on oikea. Kuitenkin, kun se on oikein, raskaammat kuormitukset vahvistavat sinua nopeammin, polttavat rasvaa ja antavat sinulle hyvän sydänharjoituksen.





Kahvakuula Swing

Askeleet



  1. Seiso jalkasi vain leveämmin kuin hartioiden leveydellä, ja kahvakuula lattialla takanasi.
  2. Taivuta polviasi tarttumaan takakuplaan. Varmista, että kallistat lantion kohdalta työntämällä pakaratasi taaksepäin. Pidä rinta ylös ja selkä suorana.
  3. Aja eteenpäin lantiolla työntövoimaisella liikkeellä, ja polvillesi suoristettaessa, käytä tätä vauhtia käsipainon nostamiseen hartioiden korkeuteen.
  4. Toista jatkuva silmukka täydellisen sarjan saamiseksi.

2. Kahvakuula-pikarin kyykky

Anna pakaroillesi, takareisillesi ja nelosillesi erinomainen harjoittelu pikari kyykkyillä. Tämä kettlebell-harjoitus on yhdistetty liike, joka toimii useita niveliä ja useita lihaksia kerralla, joten se on tehokas ja tehokas rasvojen polttamiseen ja vahvistamiseen. Lisäksi pikarin kyykky antaa sinun pudota luonnolliseen painopisteeseesi, mikä on hyödyllistä kaikille, jotka kamppailevat muodon kanssa.

Kahvakuula pikari kyykky

Askeleet



  1. Seiso jalat vain leveämmällä kuin lantion leveys toisistaan ​​ja varpaat osoittavat hieman ulospäin. Pidä lisäksi ytimesi kiinni ja pää ylöspäin.
  2. Pidä kahvakuula rinnan korkeudella käyttämällä molempia käsiäsi kämmenet sisäänpäin.
  3. Tuo itsesi kyykkyyn, kunnes polvet ovat täysin taipuneet. Varmista, että taivutat lantiosta, työntät pakariasi taaksepäin ja pidät rintaa ylöspäin. Tämän painon kanssa tasapainotetun asennon avulla voit löytää luonnollisen painopisteen.
  4. Aja ylös lattian läpi ja palaa seisomaan.
  5. Keskity painon palauttamiseen takaisin suoralla linjalla. Kiristä pakaralihaksesi ja tartu ytimeesi liikuttamalla lonkkaa ja rintaa yhtenä kokonaisuutena. Näin tekemällä varmistat, että et ole palannut, etkä pyöri, etkä heiluu.
  6. Toista koko sarja.

3. Kahvakuulan viljelijän kävely

Kahvakuulan viljelijän kävelyt ovat koko kehon harjoittelu. Tämä kettlebell-harjoitus vahvistaa otettasi ja yläselkääsi, työstää jalkojesi lihaksia ja tarttuu ytimeen. Lisää painoa kävellessä saa jalkasi lihakset työskentelemään kovemmin. Lisäksi pitämällä painoja ja lisäämällä vauhtia se pakottaa vatsasi kompensoimaan painon muutosta. Sitten olkavartesi ja selkäsi lihaksesi tarttuvat auttamaan kantamaan kuormaa ja ottamaan paineen käsivarret. Lisäksi on käytännössä tuoda päivittäistavarat sisään yhdellä matkalla hikoilematta!

Kahvakuulan viljelijät kantavat

Askeleet

  1. Pidä kahta kahvakuulaa, yhtä kummassakin kädessä, käsivarret sivuillasi.
  2. Sitten kävele lyhyillä, nopeilla askeleilla keskittyen pitämään kehosi suorana ja ytimessä.
  3. Jatka kävelemistä tai kierrosten tekemistä, kunnes tunnet pitosi heikkenevän. Sinun kannattaa laittaa painot takaisin alas ennen täydellistä epäonnistumista, jotta vältät rikkoutuneet varpaat, laatat tai lattialaudat.

4. Kahvakuula kahden käsivarren armeijan lehdistö

Armeijan lehdistö kohdistaa sekä hartioiden olkavarren että ojentamisen. Lisäksi se toimii jalat ja ydin sivutuotteena vakauden ylläpitämisessä koko liikkeessä. Armeijan lehdistön tekeminen kahvakuulalla parantaa ylävartaloosi liikkuvuutta ja täydentää puristusmuotoa.

Kahvakuula kahden käsivarren armeijan lehdistö

Askeleet

  1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja pidä ytimesi kiinni ja pää ylöspäin.
  2. Pidä kahvakuulia kummassakin kädessä kämmenet eteenpäin painon ollessa käsien takaosassa.
  3. Vedä kahvakuulat olkakorkeudelle lähtöasentoa varten. Painon tulisi istua hieman hartioiden takana.
  4. Paina kattokelloja pään yläpuolelle, kunnes käsivarret ovat suorat.
  5. Laske painot takaisin hartioihisi hallitsemalla.
  6. Toista koko sarja.

5. Kahvakuula yhden käsivarren lattiapuristin

Vaikka saat makaamaan tätä kettlebell-harjoitusta varten, se ei ole lepoa. Nämä yhden käden lattiapuristimet kohdistavat pecsiin, sekä hartialihaisiin ja tricepsiin. Lisäksi aiot työskennellä ytimesi kanssa, kun kiinnität nämä lihakset pitämään selkäsi tasaisena lattialla ja käynnistämään vauhtia työntämään kahvakuula ylös.

Kahvakuula One Arm Floor Press

Askeleet

  1. Makaa selälläsi lattialla pitäen vatsasi vedettynä sisään, jotta selkäsi ei kaareudu.
  2. Pidä kahvakuulaa yhdessä kädessä pitäen paino käden takana kämmentäsi kohti jalkojasi.
  3. Työnnä paino kohti kattoa, kunnes käsivartesi on suora.
  4. Laske kahvakuula takaisin alkuasentoon.
  5. Suorita yksi käsivarsi täydellä sarjalla, ennen kuin siirryt toiseen.

6. Kahvakuula Deadlift

Kahvakuula-aukot ovat toinen loistava yhdistelmäharjoitus, joka harjoittaa useita lihasryhmiä. Tunnet palovamman pakaroissasi, nelosissa ja takareissuissa sekä latissasi ja ansoissasi. Deadlifts voidaan tehdä myös tangolla, mutta ne sopivat hyvin kettlebellien vaihtoehtona.

Kahvakuula Deadlift

Askeleet

  1. Seiso jalkasi lantion leveydellä ja kattokello sijoitettuna jalkojesi väliin.
  2. Kyykky alas tarttumaan kahvakuulaan molemmin käsin kädensijassa. Kun kyykky, pidä selkäsi suorana ja leuka ylös.
  3. Aja ylös lattian läpi kyykkystäsi vetämällä kahvakuula suoraan ylös, kunnes kehosi on pystyssä. Käsivartesi tulee olla suoraan alaspäin, ja kahvakuula istuu reiden edessä.
  4. Laske paino takaisin alas ohjauksella, kunnes palaat kyykkyasentoon.
  5. Toista koko sarja.

7. Kahvakuulapotkuri

Ota kettlebell-harjoitus seuraavalle tasolle potkurien avulla. Tämä tappajaliike on koko kehon harjoittelu, joka on erittäin tehokas ja saa sydämesi pumppaamaan. Ensinnäkin se kohdistuu nelosiin, vasikoihin ja pakaralihasiin alavartaloosi. Sitten ylävartalossasi se toimii pyöriä, deltejä, hauisia ja ansoja.

Kahvakuulapotkuri

Askeleet

  1. Seiso jalat vain leveämmällä kuin lantion leveys, selkä suorana ja ydin kiinni.
  2. Pidä kahvakuula kummassakin kädessä rinnan korkeudella, pudota kyykkyyn, kunnes polvet ovat 90 astetta. Varmista, että taivutat lantiosta, työntämällä pakaratasi taaksepäin, mutta pitäen rinta ylös.
  3. Aja ylös lattian läpi ja palaa seisomaan. Pidät kuitenkin vauhtia ja työnnät kahvakuulat suoraan ylös olkapäähän, ojentamalla kädet kokonaan.
  4. Kun nostat painot takaisin rinnan korkeuteen, pudota takaisin toiseen kyykkyyn, jatka silmukkaa täydellä sarjalla.

8. Kahvakuula taaksepäin

Paksut reidet pelastavat ihmishenkiä! Saavuta nämä jalkatavoitteet kettlebell-keuhkoilla. Nämä ovat erinomaisia ​​nelosien ja takareisien sekä pakaralihasten kehittämiseen. Tämän kaltaiset painotetut liikkeet haastavat myös ydin- ja vatsalihakset tasapainon ja asennon ylläpitämiseksi.

Kahvakuula taaksepäin

Askeleet

  1. Seiso jalat lantion leveydellä.
  2. Pidä kahvakuulaa kummassakin kädessä alas sivuillasi.
  3. Astu yksi jalka taaksepäin ja pudota syöksyasentoon. Haluat, että molemmat jalat ovat taipuneet 90 astetta polvesta.
  4. Tuo tuo takajalka takaisin keskelle ja alkuperäiseen lähtöasentoon.
  5. Toista liike pudottamalla vastakkainen jalka takaisin vetäytymiseen ja takaisin. Suorita sitten asetetut vuorottelevat jalat.

9. Kahvakuulapistoolin kyykky

Pistoolikyykky on haastava liike, joka testaa jopa kovimmatkin kuntosalin kävijät - lisäämällä painoa entistä enemmän. Tämä kettlebell-harjoitus testaa tasapainoa ja harjoittaa ydintäsi. Lisäksi se polttaa pakaralihakset ja neloset käyttämällä vain yhtä jalkaa kerrallaan. Lopuksi se lisää myös nivelten liikkuvuutta jalkojen ja nilkkojen kautta. Vaikka se on edistyneempi liike, aloittelijat voivat silti torjua tämän istumalla takaisin tuolille tai antamalla jalkasi koskettaa maata.

Kahvakuula pistooli kyykky

Askeleet

  1. Pidä kahvakuula leuan alla molemmin käsin.
  2. Nosta toinen jalka ja pidä sitä edessäsi, kun pudotat kyykkyyn toisella jalalla. Pidä korotettu jalka mahdollisimman suorana, varpaat taipuneet ja jalka irti lattiasta.
  3. Aja ylös lattian läpi ja palaa seisomaan. Jälleen yritä olla antamatta etuosan jalka koskettaa maata.
  4. Pudota takaisin toiseen kyykkyyn samalla jalalla ja suorita sarja ennen jalkojen vaihtamista.

10. Kahvakuula, yksi käsivarsi

Rakenna voimaa selän lihaksiin, mukaan lukien ansat, latit ja muut vakauttavat lihakset yhden käden kettlebell-rivillä. Tämä rivi käyttää ajoasentoa. Sellaisena se on urheilullisempi ja vaatii koko kehon aktivoinnin. Yhden käden harjoitukset ovat myös hyviä tunnistamaan, onko sinulla heikko puoli. Jos teet, tämä on hieno tapa saada se vauhtiin ja tasoittaa voimiasi.

Kahvakuula Yksi käsivarsi

Askeleet

  1. Seiso yksi jalka eteenpäin ja toinen jalka taaksepäin, varpaat osoittavat hieman ulospäin. Kahvakuula istuu etujalkasi vieressä, sisäpuolella.
  2. Takaosan takana oleva käsi tekee rivin. Sellaisena aseta toinen käsivartesi etureidesi yli tukemaan ylävartaloasi. Pidä selkäsi suorana ja ytimessä.
  3. Pidä kahvakuula-kättä soutukädessäsi kämmen sisäänpäin.
  4. Vedä paino ylös kohti rintaasi. Pidä kyynärpääsi kiinnittyneenä vartaloosi, mutta anna sen ulottua kehosi taakse. Keskity siihen, ettet anna vartaloesi kiertyä.
  5. Vapauta paino taaksepäin ohjauksella.
  6. Viimeistele sarja toisella puolella ennen käsivarsien vaihtamista.

11. Kahvakuulan kaksinkertainen tuulimylly

Hanki paljon bangia kaksinkertaisilla kettlebell-tuulimyllyillä. Tämä kokovartaloharjoitus lyö pakarat, jalat, hartiat, selkä ja vatsa kaikki yhdellä voimaliikkeellä. Lisäksi se lisää lantion ja takareisien joustavuutta ja lisää hartioiden vakautta. Se on kettlebell-harjoitus, joka pakkaa lyönnin.

Kahvakuula kaksinkertainen tuulimylly

Askeleet

  1. Seiso laajalla asennolla, selkä suorana, ydin kiinnitettynä.
  2. Nosta yksi kahvakuula pään yläpuolelle painon ollessa kätesi takana. Pidä toista kahvaa toisessa kädessäsi alaspäin sivullasi kämmenet sisäänpäin.
  3. Laske alaosassa olevan kahvakuplan maahan. Sen tulisi koskettaa lattiaa jalkasi sisäpuolella samalla puolella. Taivuta lantion kohdalta vinosta kulmasta pitäen selkäsi suorana, kunnes kattokello koskettaa maata. Laulaen Olen pieni teekannu auttaa saamaan liikkeen oikein.
  4. Pidä toinen käsivartesi kohotettuna ja suoraan ylöspäin laskiessasi vartaloasi alas. Tämä käsivarsi pysyy ylös koko ajan.
  5. Vedä vartalo ja kattokello takaisin alkuasentoon.
  6. Viimeistele sarja toisella puolella ennen käsivarsien vaihtamista.

12. Kahvakuula, yksi käsi puhdas ja nykiminen

Yhden käsivarren puhdas ja nykiminen kahvakuula on voimansiirto, joka toimii lähes jokaisessa kehon lihaksessa. Ensinnäkin se käyttää jalkojesi voimaa työntämään sinut kyykkystä. Toiseksi olkapäidesi ja selkäsi lihakset vetävät kettlebellin painon ylös ja nykivät sen sitten pään yli. Kolmanneksi koko ytimesi on sitoutunut ja työskentelee ahkerasti varmistaaksesi, ettet kaadu ja kolhi kehoasi tai egoasi. Lopuksi, koska siihen liittyy niin suuria lihasryhmiä, se on uskomaton sydän- ja verisuoniharjoittelu, joka varmasti saa veren pumppaamaan.

Kahvakuula Yksi käsivarsi puhdas ja ääliö

Askeleet

  1. Seiso jalat hartioiden leveydellä.
  2. Pidä kahvakuula toisessa kädessä jalkojesi välissä, pudota kyykkyyn, kunnes polvet ovat 90 astetta.
  3. Aja ylös lattian läpi käyttämällä vauhtiasi tuodaksesi kahvakuula hartioiden korkeuteen. ”Ota kiinni” paino puolella kyykkyllä ​​ja työnnä sitten ylöspäin seisomaan.
  4. Pudota toiseen kyykkyyn, sitten jälleen, aja ylös lattian läpi ja paina vauhtiasi keittokellon pään yläpuolelle, kunnes käsivartesi ovat suorat. ”Ota kiinni” paino puolella kyykkyllä ​​ja työnnä sitten ylöspäin seisomaan.
  5. Tuo paino takaisin olkapäähän, sitten jalkojen väliin.
  6. Viimeistele sarja toisella puolella ennen käsivarsien vaihtamista.