4 parasta vasikan tutkintaa, jotka rakentavat massan nopeasti

Vahvat urheilijat, aktiiviset miehen jalat lenkkarissa ulkona harjoitteluun, urheilukadun kuntosali kesällä



Vahvat, sävytetyt jalat ovat avain hyvään perustukseen. Kuitenkin monet jalkapäivän istunnot keskittyvät yläreunoihin nelosilla, hamstringsilla ja pakaroilla. Jos haluat tehokkaat jalat, jotka ovat houkuttelevia ja parantavat toimintoasi, sinun on myös keskityttävä vasikoihisi. Isot vasikat näyttävät paitsi uskomattomilta ja aiheuttavat kateutta, mutta vahvat säärilihakset lisäävät myös polvien ja nilkkojen vakautta, lisäävät liikkuvuutta kävelemisen tai juoksemisen aikana ja parantavat yleistä liikettä. Sinun tarvitsee vain lisätä muutama yksinkertainen harjoitus päivittäiseen rutiiniin lopullisen vasikanharjoituksen luomiseksi.

Sisällys Pohjelihakset Gastrocnemius Soleus Parhaat vasikanharjoitukset Istuva aasi vasikka nousee Istuva vasikan kohotus Vasikka Paina jalkakonetta Seisova vasikanpuristin

Pohjelihakset

Vasikat koostuvat kahdesta lihaksesta - gastrocnemius ja soleus. Ajan, kärsivällisyyden ja sinnikkyyden avulla voit rakentaa massaa näihin lihaksiin hyvin määritellyille vasikoille. Sekä seiso- että istumaharjoitusten yhdistelmä varmistaa, että saat pyöristetyn harjoittelun molemmille lihaksille.





Pohjelihakset

Gastrocnemius

Gastrocnemius on kaksipäinen lihas, joka istuu polven alapuolella. Se on näkyvin vasikanlihas ja luo sekä polven taipumisen että istutuksen.



Soleus

Vaikka ainoa lihas on suurempi, koska se istuu gastrocnemuksen alla, se on vähemmän näkyvissä. Se on peräisin sääriluusta ja sääriluusta ja lisää kantapäähän luodakseen plantarflexionin.

Parhaat vasikanharjoitukset

Seuraa yhdessä Bodybuilding.com-sivuston Preston Noblen kanssa, kun hän vie sinut läpi päivittäisen vasikanharjoituksen. Prestonilla on voimakkaasti keskittynyt huippu-urheilija, jonka vasikat näyttävät olevan veistetty marmorista. Näin ollen hän on todiste siitä, että tämän 10-15 minuutin harjoittelun lisääminen tavallisen istunnon loppuun voi johtaa uskomattomaan massarakentamiseen ja veistoksiin. Vaikka vasikoiden harjoittamisen liikkumisalue on rajallinen, tämä yhdistelmä harjoituksia siirtää kehosi asentoa työskentelemään paremmin gastrocnemius- ja soleus-kulmista.



Istuva aasi vasikka nousee

Aasin vasikan kasvatuksessa on useita eri menetelmiä; Tässä versiossa käytetään kuitenkin kelkkakonetta. Tämä tekniikka on erinomainen vaihtoehto, jos sinulla ei ole harjoituskumppania, ja voit helposti säätää painoa vahvistuessasi. Teet yhteensä 30 toistoa; jalkojesi sijainti muuttuu kuitenkin jokaisella kymmenellä toistolla. Ensimmäiset kymmenen sinulla on jalkasi suorat, toinen on osoitettu sisään ja kolmas erä toistoja, jotka osoitat varpaat ulospäin. Se antaa gastrocnemius-treenisi hyvin pyöristetyksi.

Istuva aasi vasikka nousee

Askeleet

  • Istu jalat jalkalevyjen keskellä; varpaat ovat suorat.
  • Aloita kannoistasi pudotettuina ja vasikat ojennettuna. Älä kuitenkaan lukitse polviasi.
  • Työnnä jalkapallojasi läpi, kunnes vasikat ovat täysin supistuneet ja olet saavuttanut liikealueen yläosan.
  • Vapauta taaksepäin ohjauksella täysin venytettyyn asentoon ja toista kymmenen toistoa.
  • Vaihda sitten jalkasi asentoa, jotta varpaat osoittavat sisäänpäin ja tekevät vielä kymmenen toistoa.
  • Vaihda lopuksi jalkasi asento uudelleen, jotta varpaat osoittavat ulospäin, viimeisten kymmenen toistoa varten.
  • Levätä 60 sekuntia ennen toisen sarjan suorittamista.

Sarjat: kaksi
Toistoja: 30

Istuva vasikan kohotus

Istuvat vasikan korotukset ovat samanlaisia ​​kuin kelkan aasin korotukset; se kuitenkin siirtää fokuksen enemmän ainoaan lihakseen. Jälleen vaihdat jalkojesi sijainnin kymmenelle uudelleenkerrokselle, jotta voit työskennellä vasikoidesi joka kulmasta ja kehittää niitä kaikkialla.

Istuva vasikan kohotus

Askeleet

  • Istu tyynyt tukevasti polvien yläosassa, jalat jalkalevyjen keskellä; varpaat ovat suorat.
  • Aloita kannoistasi pudotettuina ja vasikat ojennettuna.
  • Työnnä jalkapallojasi läpi, kunnes vasikat ovat täysin supistuneet ja olet saavuttanut liikealueen yläosan. Keskity vasikoidesi, älä reiden käyttämiseen saadaksesi liikkeen.
  • Vapauta alas ohjaamalla, niin kantapääsi putoavat jalkalevyn alle ja toista kymmenen toistoa.
  • Vaihda sitten jalkasi asentoa, jotta varpaat osoittavat sisäänpäin ja tekevät vielä kymmenen toistoa.
  • Vaihda lopuksi jalkasi asento uudelleen, jotta varpaat osoittavat ulospäin, viimeisten kymmenen toistoa varten.
  • Levätä 60 sekuntia ennen toisen sarjan suorittamista.

Sarjat: kaksi
Toistoja: 30

Vasikka Paina jalkakonetta

Jalkapuristuskoneen käyttö on tehokas ja turvallinen tapa nostaa painoa, koska sinulla on turvasalvat, jos satut epäonnistumaan. Muista, että vaikka haluat suorat jalat, et halua lukita polviasi. Varmista myös, että istuin on sijoitettu siten, että voit saavuttaa koko taivutusalueen nilkan läpi. Tämä vasikan harjoitus auttaa myös rakentamaan vakautta nilkassa sekä massaa vasikoissa.

Vasikka Paina jalkakoneessa

Askeleet

  • Aseta itsesi jalkapuristimeen ja aseta varpaasi puristinlevyn alareunaan osoittamalla suoraan.
  • Työnnä ulos, kunnes jalkasi ovat ojentuneet, jatka sitten työntöä jalkojesi palloilla, kunnes tunnet vasikan lihasten täydellisen supistumisen.
  • Vapauta jalat ja tuo paino takaisin itseäsi kohti, kunnes vasikat ovat täysin venytetyt. Pidä jalat suorina, mutta älä lukitse. Toista kymmenen toistoa.
  • Vaihda sitten jalkasi asentoa, jotta varpaat osoittavat sisäänpäin ja tekevät vielä kymmenen toistoa.
  • Vaihda lopuksi jalkasi asento uudelleen, jotta varpaat osoittavat ulospäin, viimeisten kymmenen toistoa varten.
  • Levätä 60 sekuntia ennen toisen sarjan päättämistä.

Sarjat: kaksi
Toistoja: 30

Seisova vasikanpuristin

Viimeinen vasikan harjoitus on seisovat vasikanpuristimet. Tämä harjoitus on helppo tehdä missä tahansa, joten on hienoa, jos sinulla ei ole pääsyä kuntosalille. Tarvitset vain jotain seisomaan reunalla - se voi olla kuntosali, painolevyt tai jopa lankku puuta. Tarvitset myös kaksi käsipainoa, yhden kullekin kädelle. Paitsi että tämä harjoitus rakentaa vasikoitasi, se lisää nilkan vakautta ja toimii myös muita alavartaloasi vakauttavia lihaksia.

Seisova vasikanpuristin

Askeleet

  • Seistä kantapäät roikkuvat korisi takaosasta; painosi tulisi olla jalkapalloissa. Pidät varpaasi suorina kaikkien 30 toistoa kohden.
  • Pidä käsipainojasi kummassakin kädessäsi vieressäsi.
  • Laske kantapääsi alustasi yläviivan alle.
  • Aja ylös käyttämällä vasikan lihaksia varpaiden asentoon.
  • Toista 30 toistoa ja lepää sitten 60 sekuntia ennen toisen sarjan suorittamista.