5 parasta harjoitusta vahvalle alaselälle

alaselän harjoitukset



Alaselkäsi, vaikka se ei ole kaikkein hohdokkain lihasryhmä, on yksi toimivimmista. Selän lannerangan alue on selkärangan tärkein ruumiinpainoa kantava osa. Sellaisena, mitä vahvempi alaselkäsi, sitä parempi ryhti, urheilullinen suorituskyky ja liikkuvuus. Sinulla on myös vähemmän todennäköisyyttä kärsiä alaselkäkipuista. Se voi olla hankala alue kouluttaa, koska lihakset ovat syviä ja muut pinnalliset lihakset, mukaan lukien abs ja pakarat, tukevat. On kuitenkin olemassa muutamia harjoituksia, jotka ovat todennäköisesti jo osa ohjelmistoa, samoin kuin joitain erityisiä alaselän harjoituksia, joita voit lisätä voiman ja kestävyyden lisäämiseksi.

Sisällys Alaselän lihakset Transversospinalis-lihakset pystytin spinae Vahvan selän edut Parhaat alaselän harjoitukset 1. Deadlift 2. Kahvakuulan keinu 3. Hyperextension 4. Sillat 5. Teräsmies Alaselkäkipu - punaiset liput ja kuinka korjata se 1. Tarkista lonkkajoustosi 2. Glutesi ovat liian heikkoja 3. Et voi seistä yli 20 minuuttia ilman kipua / siirtymistä

Alaselän lihakset

Kriittinen tekijä, jotta saat parhaan hyödyn harjoittelustasi, on ymmärtää anatomiasi. Tämä alaselän alue koostuu kymmenistä lihaksista. Voimaasi työskenneltäessä on otettava huomioon kaksi pääryhmää. Nämä ovat transversospinalis ja erector spinae -lihakset. Molemmat ryhmät ovat sisäisiä lihaksia, jotka istuvat syvällä kehossa, lähellä nikamia, ja ovat vastuussa selkärangan liikkumisesta. Vatsasi, pakaralihaksesi, takareisisi ja lantiosi tukevat niitä myös toiminnallisesti. Asennosta, koosta ja ympäröivistä lihaksista johtuen niiden vahvistaminen voi olla haastavaa.





Alaselän lihas

Transversospinalis-lihakset

Transversospinalis-lihakset koostuvat kolmesta ryhmästä - rotatorit, multifidus ja semispinalis-lihakset. He istuvat eri kerroksissa ja kulkevat selän pituudelta, pyörittäen ja pidentäen selkärangaa.



pystytin spinae

Kolme lihasryhmää muodostavat myös erektorin selkärangan - iliocostalis, longissimus ja spinalis. Kuten transversospinalis-ryhmät, nämäkin kulkevat selän pituudelta, mutta ovat vastuussa selkärangan suoristamisesta.

Vahvan selän edut

Alaselän lihasten syvyys ja sisäinen luonne tarkoittavat sitä, että voiman saaminen alueella tarkoittaa enemmän toimintaa kuin muotoa. Ne eivät ole pinnallisia lihaksia, jotka saavat sinut näyttämään hyvältä, mutta ne auttavat parantamaan terveyttäsi. Alaselän kipu on uskomattoman yleistä useista syistä, mukaan lukien istuva työ, huono ryhti ja väärä muoto kuntoiluun tai urheiluun. Vahvat alaselän lihakset auttavat torjumaan näitä ja estämään loukkaantumisen. Voit myös parantaa suorituskykyäsi kuntosalilla ja muilla urheilulajeilla, kuten juoksu, rugby tai jääkiekko. Lisäksi vahvat, terveelliset alaselänlihakset auttavat sinua pysymään liikkuvana ikääntyessäsi, joten pystyt silti leikkaamaan maton tanssilattialle, kun olet 90-vuotias ja vanhainkodissa.

Näkymä takaa lihaksikas mies, jolla on selän lihakset ja hauis, eristetty



Parhaat alaselän harjoitukset

Parhaan tuloksen lihaksen voiman ja massan rakentamisessa saadaan kun työskentelet niiden koko liikealueen kautta. Alaselän lihaksissa on helppo saada ne isometrisesti supistumaan monissa tavallisissa harjoituksissa; se on kuitenkin vaikeampaa saada samankeskinen supistuminen. Yhdistämällä aktiviteetteja, joilla on pieni samankeskinen supistuminen, sekä erityisesti siihen tähtääviä liikkeitä, saat parhaan mahdollisuuden menestykseen. Sekoitus alaselän harjoituksia alla tulee Jeff Cavaliere, joka loi ATHLEAN-X -ohjelma. Jeff oli New York Metsin entinen fyysinen terapeutti ja apuvoimaharjoittelija. Hänellä on myös fyysisen harjoittelun maisterin tutkinto ja hän on sertifioitu vahvuus- ja hoitohenkilökunta. Hänen neuvonsa perustuvat liiketieteeseen sekä todistettuihin vammojen palautumistekniikoihin.

1. Deadlift

Kuollut hissit ovat loistava yhdistelmäharjoitus vahvuuden rakentamiseen pakaroihin, mönkijöihin, takareisiin, latteihin ja ansoihin. Ne auttavat kuitenkin myös rakentamaan voimaa alaselässä pienellä tavalla. Kun suoritat tämän harjoituksen oikein, sinulla on oltava isometrinen pito selkäsi kautta pitämään vartalo suorana koko liikkeessä. Tunnet myös samankeskisen supistumisen saavuttaessasi pystysuoran asennon. Älä kuitenkaan houkuttele huijaamaan tätä liikettä ja saa sen tekemään enemmän vetämällä selälläsi tai ojentamalla ylhäältä. Se on lonkka-ajo-liike, ja kaiken muun tekeminen kuin se voi aiheuttaa vammoja ja kävelet kuin satavuotias.

Kangastanko

Askeleet

  1. Seiso baarisi edessä jalat lantion leveydellä. Polvet ovat taipuneet alareunassa.
  2. Pidä tankoa kädensijassa olkapään leveydellä.
  3. Vedä tankoa suoraan ylöspäin, kunnes vartalo on pystyssä, kädet ovat suoraan alaspäin ja tanko lepää reidesi edessä.
  4. Polvisi suoristuvat ensin; sitten kehosi seuraa kallistumista lantiolla. Pidä mielessäsi, että pidät selkäsi ja niskaasi mahdollisimman suorana, kun teet tämän siirron.
  5. Pystysuora seisoma-asento tämän liikkeen yläosassa on paikka, jossa tunnet pienen määrän samankeskistä supistumista alaselässäsi.
  6. Laske tanko takaisin maahan hallintaan.

2. Kahvakuulan keinu

Samankaltaisia ​​kuin kuormahissit, ketjukellun keinut ovat lonkkanivelet. Alaselän lihaksia käytetään vakauttamaan ylävartalo koko keinun ajan, ja saavutat pienen samankeskisen supistumisen liikkeen yläosassa. Jälleen, kuten deadliftin kohdalla, älä siirry selän käyttämiseen kääntämiseen; muuten päädyt loukkaantumaan. Hienoa tässä hoitoharjoituksessa on, että voit rakentaa kestävyyttä ja urheilullisuutta pyrkimällä pidempiin sarjoihin.

Kahvakuula Swing

Askeleet

  1. Seiso jalkasi vain leveämmin kuin hartioiden leveydellä, ja kahvakuula lattialla takanasi.
  2. Taivuta polviasi tarttumaan takakuplaan. Varmista, että kallistat lantion kohdalta työntämällä pakaratasi taaksepäin. Pidä rinta ylös ja selkä suorana.
  3. Aja eteenpäin lantiolla työntövoimaisella liikkeellä, ja polviesi suoristumisessa, käytä sitä vauhtia keittokellon kääntämiseen hartioiden korkeuteen.
  4. Toista jatkuva silmukka täydellisen sarjan saamiseksi.

3. Hyperextension

Hyperextensions saa huonon kääre nimen takia - hyper kuulostaa niin aggressiiviselta. Silti tämä harjoitus sopii erinomaisesti alaselän vahvistamiseen. Paitsi että saat täyden joustavuuden, saat myös lihastesi samankeskisen supistumisen, ja voit lisätä helposti painoja parantaaksesi tuloksia. Avain liikkeen suorittamiseen lisäämättä kohtuutonta stressiä alaselääsi on nostaa vartalo neutraaliin asentoon, ei täysin ojennettuun. Saat silti sitoutumisen koko liikealueen kautta ilman tarpeetonta riskiä. Ota laajennus toiselle tasolle valitsemalla painoksi painot ja lisäämällä rivi yläosaan sisällyttämään yläselän lihakset harjoitteluun.

Hyperextension

Askeleet

  1. Pidä valitsemasi painot valmiina lattialla kinkku-glute-koneen etuosassa, jotta voit tarttua niihin nopeasti.
  2. Aseta kehosi koneeseen, jotta olet saranoitu lantioihin.
  3. Laske vartaloasi alaspäin, kunnes olet alaspäin lattiaan, ja selkäsi on täysin taipunut. Jos käytät painoja, tartu niihin ollessasi täällä.
  4. Keskity varteen käyttämiseen selkäsi avulla, kunnes vartalo on suorana. Älä taivuta selkäsi pidemmälle kuin suora. Jos haluat työskennellä yläselän lihaksilla samanaikaisesti, lisää rivi yläosaan.
  5. Laske itsesi takaisin alas hallinnan avulla.

4. Sillat

Sillat ovat erinomainen korjaava alaselän harjoitus herättämään lihakset matalan intensiteetin, suuren äänenvoimakkuuden liikkeellä. Aja selkäsi lihaksia jatkeen ajamiseksi, kun lonkat saavuttavat liikealueensa yläosan. Tämä on paras tapa saada haluttu sitoutuminen. Sillat toimivat myös pakaralihassasi samanaikaisesti. Tämä on hienoa, koska pakaralihaksesi ovat yksi monista lihaksista, jotka tukevat alaselääsi, ja päädyt kiinteään, sävyiseen takapuoleen.

Glute-sillat

Askeleet

  1. Makaa selälläsi jalat ylös laatikossa tai painokoneen tuolissa - varmista vain, että se ei liiku. Polvien ja lantion tulee olla taipuneet 90 astetta.
  2. Aja ylös käyttämällä lantiota, pakaralihaksia ja alaselän lihaksia, kunnes vartalo on suora.
  3. Laske lantionne takaisin alas maahan hallintaan.

5. Teräsmies

Lopuksi, supermiehet ovat myös tehokas korjaava harjoitus, joka ei vaadi suuria painoja. Tarvitset vain itsesi ja lattian. Samoin kuin sillat, tämä toimii kiinnittämällä pakarat ja alaselkä, mutta voit tehdä suuremman määrän toistoja.

Supermies-harjoitus

Askeleet

  • Makaa kasvot alas lattialle, kädet ulospäin, kämmenet alas.
  • Nosta kädet, ylävartalo, jalat ja polvet irti maasta pitäen painosi ankkuroituna maahan lantiosi kohdalla. Sinun pitäisi tuntea supistuminen pakaroissasi ja alaselässäsi.
  • Pidä tätä kolmen sekunnin ajan ja laske sitten kädet ja jalat takaisin alas.

Alaselkäkipu - punaiset liput ja kuinka korjata se

Alaselän kipu on uskomattoman tuottelias. Vaikka alaselän lihasten voiman lisääminen voi auttaa lievittämään joitain ongelmia, on olemassa myös muita punaisia ​​lippuja, joita on syytä varoa, jotka voivat myös lisätä kipua. Onneksi on olemassa joitakin suhteellisen yksinkertaisia ​​tekniikoita näiden punaisen lipun kiinnittämiseksi.

Lihas mies, jolla on kipua selässä

1. Tarkista lonkkajoustosi

Tiukat lonkan taivuttajat ovat yleinen syy alaselän kipuun. Lonkan taivuttajat ovat ryhmä lihaksia ja jänteitä, jotka kiinnittyvät lannerangan nikamiin ja ulottuvat lantion etuosaan. Niiden avulla voit taivuttaa vyötäröllä ja tuoda polvet rintaan. Tiiviys tällä alueella johtuu monista asioista, mukaan lukien vatsalihakset ja pitkät istuntojaksot. Voit tarkistaa näiden lihasten joustavuuden Thomas-testillä. Pidä kiinni yhdestä polvesta vetämällä sitä rintaan, kun makaat takaisin penkille. Voiko vastakkainen jalka istua tasaisesti penkillä? Jos ei, sinulla on todennäköisesti tiukka lonkan taipuja. Paras tapa puuttua tähän on varmistaa, että venytät säännöllisesti aluetta. Sisällytä harjoituksia, kuten kyyhkysen poseeraus, istuvat perhosjoukot tai neljän kuvan venytykset rauhoittumisrutiinisi.

2. Glutesi ovat liian heikkoja

Pakarat tarjoavat huomattavan määrän toiminnallista tukea selkälihaksille. Takapuolella ei ole hyvin kehittynyttä voimaa, mikä voi aiheuttaa liikaa painetta ja stressiä alaselälle. Helpoin tapa tarkistaa pakarat ovat katsella sivuprofiiliasi peilistä. Kuinka saalispeli on? Mitä lihaksikkaampi ja selkeämpi takapuolesi on, sitä parempi tuki on selällesi. Toinen hyödyllinen testi on tehdä hyperpito. Pidä vartaloasi kinkku-glute-koneella, jotta kehosi on suorana vähintään kahden minuutin ajan ilman kouristuksia tai vikoja. Jos et pysty tekemään tätä, kokeile sisällyttää enemmän pakaralihastoja rutiiniin. Voit jatkaa hyperpidotuksia kestävyyden kasvattamiseksi tai kokeilla harjoituksia, kuten lonkan työntövoimia, jaettuja keuhkoja tai tangon RDL: itä.

3. Et voi seistä yli 20 minuuttia ilman kipua / siirtymistä

Viimeinen punainen lippu on sellainen, jota et ehkä huomaa. Pystytkö seisomaan 20 minuuttia paikallaan siirtämättä painoasi tai kokematta kipua? Jos seisomasi näyttää enemmän tanssilta, sinun on työskenneltävä alaselän lihasten kestävyyteen. Yllä olevien harjoitusten lisääminen on hyvä tapa aloittaa. Voit myös kasvattaa suvaitsevaisuuttasi hyperpidoilla ja lisätä asteittain pituutta. Toinen tarkastettava asia on lantion sijainti. Onko sinulla lantion etuosan kallistusta, johon pusku tarttuu? Jos teet niin, se voi myös vaikuttaa alhaiseen kestävyyteen. Onneksi on olemassa useita harjoituksia, joita voit tehdä korjataksesi alavartaloasentosi.