5 parasta ansaharjoitusta selän paksuuden rakentamiseksi

Hanki uskomattoman lihaksikas fysiikka hyvin kehittyneillä trapetsilihaksilla. Trapetsi-lihakset tai ansat istuvat selän yläosassa ja keskellä. Tämä kolmiosainen lihas kiinnittyy kalloosi pohjaan ja jatkuu alas selkärangan keskelle. Erityisesti tälle lihasryhmälle kohdennetut harjoitukset lisäävät selkäsi kokoa ja määritelmää ja luovat vankan kehyksen. Lisäksi ansat näyttävät hyvältä vain vahvina ja määriteltyinä, mutta ne myös parantavat ryhtiäsi ja auttavat estämään olkavammoja.

Sisällys Trapezius-lihakset Yläloukut Keskilukot Alemmat ansat Parhaat ansaharjoitukset Vatka kutsu Käsipaino yksi käsivarsi Teline Vedä Kasvot vetävät Käsipainolla alistettu puristin

Trapezius-lihakset

Yläloukut

Yläloukut ovat helpoin kohdistaa. Ne mahdollistavat liikkumisen lapaluu ja kaulan selkä, mukaan lukien ylöspäin kiertäminen, sekä tarjoavat olkapään vakauden.

Keskilukot

Keskilukot istuvat olkapääsi takana. Nämä lihakset ovat vastuussa lapaluun vetäytymisestä. Ne tukevat myös naapurilihasten toimintaa ja liikettä.

Alemmat ansat

Alemmat loukut auttavat lapan ylöspäin kiertämisessä, takakallistuksessa ja ulkoisessa kiertämisessä, ja tarjoavat myös vakautta lapalle muissa liikkeissä.

Parhaat ansaharjoitukset

Vatka kutsu

Sangan kohautukset ovat loistavia ansoja, joilla korostetaan ylempiä ansoja ja rakennuksen voimaa. Jotta saat kaiken irti olkapäistäsi, sinun on keskityttävä sekä otteesi että olkapään vetäytymiseen. Ensinnäkin, pidä kiinni siitä, että pidät tankoa leveällä otteella. Tällöin liikkeen suunta heijastaa lihaksen kuitujen suuntaa. Toiseksi, olkapääasennossa keskity olkapäiden vetämiseen yhteen eikä vain ylös. Tämä varmistaa, että sinulla on suurin mahdollinen aktivointi ja siten tulokset.

Askeleet

1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja pidä tankoa kädensijassa, leveämpi kuin hartioiden leveys.
2. Kutista paino ylös keskittymällä lapaluiden puristamiseen yhteen aktivoimalla kyseinen keskilukko-osa.
3. Vapauta paino taaksepäin ohjauksella.

Käsipaino yksi käsivarsi

Kiinnitä koko vartalo, ei pelkästään ansojasi, käsipainorivillä. Yhden käden rivit ovat loistavia työskentelemään koko selän lihaksen alueella, mukaan lukien ansat, latit ja muut vakauttavat lihakset. Voit kuitenkin tehdä yhden pienen muutoksen siirtääksesi korostuksen ylempiin ansoihin. Tämä tehdään yksinkertaisella hartioilla, jotta varsi saadaan riviin. Yksi yhden käden rivin etu on tunnistaa, onko sinulla heikko puoli, ja pystyä työskentelemään sen kanssa. Rakennat myös ydinvoimaa, kun vatsasi sitoutuvat estämään kiertymistä. Lisäksi, koska tämä harjoitus tehdään seisomalla, se on urheilullisempi ja vaatii koko kehon aktivointia.

Askeleet

1. Seiso kaltevan penkin takaosaa vasten, jotta voit pitää kiinni yhdellä kädellä. Anna jalkojesi leveät varpaat osoittavat eteenpäin, taivuta polviasi hieman ja kallista lantion kohdalla, joten takapuoli tarttuu ulos.
2. Pidä käsipainetta toisessa kädessä ja kiinnitä itsesi kaltevalla penkillä pystysuoraan toiseen.
3. Pidä kätesi suorana ja kohauta olkapäätäsi niin, että se vetää käsivartesi ylös ja taaksepäin.
4. Kun olkasi on kohautettu, jatka painon vetämistä rintaasi kohti, jolloin kyynärpääsi ulottuu vartalon taakse.
5. Vapauta paino taaksepäin ohjauksella.
6. Suorita yksi käsivarsi täydellä sarjalla, ennen kuin siirryt toiseen.

Teline Vedä

Telinevetot ovat loistava tapa rakentaa massaa ja maksimoida ylempi ansa-aktiivisuutesi. Vedon aloittaminen polven korkeudelta on hissin osa, jossa ylemmillä loukkuilla on korkein kytkentätaso. Lisäksi, koska liikkumisalue tässä nostimessa on pieni, tämä on myös erinomainen tilaisuus kasvattaa painoasi lihasten ylikuormittamiseksi. Varmista kuitenkin, että lataat suhteellisten kykyjesi rajoissa, muuten saatat loukkaantua. Viimeinen asia, joka on syytä huomata telineen vetämisellä, on keskittyä olkapääsi sisäänvetoon vetämällä ne yhteen varmistaaksesi, että hartiat eivät pyöreitä nostaessasi.

Askeleet

1. Aseta itsesi tankoasi telineelle hieman polven korkeuden yläpuolelle.
2. Seiso jalat lantion leveydellä, kallista eteenpäin lantion kohdalta, taivuta polviasi hieman ja tartu tankoon kädensijalla.
3. Vedä tanko ylöspäin keskittymällä olkapään puristamiseen yhteen. Kun vedät, kehosi suoristuu. Liikkeen pitäisi päättyä tangolla reidesi edessä.
4. Vapauta paino taaksepäin ohjauksella.

Kasvot vetävät

Tunne palava yläselkäsi, rakenna vakautta ja paranna ryhtiä laadukkaalla kasvovoimalla. On kuitenkin pidettävä mielessä muutama asia tämän harjoituksen tekemiseksi oikein. Ensimmäinen on laite. Ihannetapauksessa käytät köysikaapelia, jonka köydet ovat riittävän pitkiä, jotta käsivarret voidaan pidentää kokonaan. Lisäksi sinun on vedettävä ankkuripisteestä pään yläpuolella. Toiseksi, onko seisoma-asento. Sinun tulee olla neliö kaapelikoneen suhteen urheilullisessa asennossa. Kolmas on otteesi. Haluat käyttää kädensijaa ja johtaa peukaloillasi, jotta he voittavat kilpailun pään takana. Seuraavaksi haluat vetää kasvojesi korkeuteen - tähtää nenäsi. Lopuksi, älä käytä liikaa painoa - haluat tarpeeksi kunnolliseen supistumiseen, mutta et liikaa, että tarvitset vauhtia.

Askeleet

1. Aseta itsesi urheilulliseen asentoon, neliö kaapelikoneeseen nähden. Jalkasi ovat leveämpiä kuin lantion leveys, polvet ovat taipuneet, mutta sääret ovat pystysuorat, lonkat ovat siirtyneet taaksepäin ja rintasi ylöspäin. Ankkuroi kaapeli pään yläpuolelle.
2. Pidä köydet molemmissa käsissä, käden ulottumattomissa.
3. Vedä kaapelit takaisin kasvojasi kohti peukaloilla. Liikkeen lopussa sinun ansasi tulisi supistaa kokonaan. Lisäksi käsivarret ovat leveät, kyynärpäät taipuvat 90 astetta.
4. Vapauta kaapelit takaisin ohjauksella.
5. Jos haluat tasoittaa tätä ansaharjoitusta, lisää liikkeen takaosaan hands-up-puristin kattoon tarttumaan ala-ansaan.

Käsipainolla alistettu puristin

Viimeinen ansojen harjoitus on käsipainolle altis painallus. Pohjimmiltaan tämä on olkapää, mutta makaa vatsallasi. Se on vaikea harjoitus ja vaatii vain kevyitä painoja, jos niitä on lainkaan. Tämä harjoitus kohdistuu alempiin loukkuihin, jotka ovat useimmin laiminlyöty osa lihasryhmää. Tavoitteena on pitää painot maasta koko harjoittelun ajan.

Askeleet

1. Makaa vatsallasi lattialla otsaasi koskettamalla maata. Älä anna periksi eksistentiaaliselle pelolle.
2. Pidä painoa kummassakin kädessä ja pidä kätesi leijuen aivan lattian alapuolella.
3. Aloita kädet taivuttamalla sivuillesi, joten paino on olkapääsi ympärillä. Keskity olkapääsi puristamiseen yhteen.
4. Paina ylös, kunnes kätesi ovat suoraan pään yläpuolella, leijuen silti aivan lattian alapuolella.
5. Tuo kätesi takaisin alas hartioihisi jälleen puristamalla lapaluita.