Täydellinen jalkaharjoittelu vahvan säätiön rakentamiseksi

Kehonrakennus



Silputtu ruumiinrakenne ei ole täydellinen ilman vahvoja jalkoja. Jalkasi sisältävät joitain kehon suurimmista ja vahvimmista lihaksista. Lisäksi he vetävät sinua ympäri päivää, joten on kriittistä, että he saavat samanlaista rakkautta kuntosalilla. Lisää jalkapäiväpeliäsi äärimmäisellä jalkaharjoittelulla rakentaaksesi voimaa, massaa ja urheilullisuutta. Se sisältää yhdistelmäharjoituksia, joiden avulla voit ladata painoa ja kasvattaa voimaa. Lisäksi joissakin harjoituksissa käytetään vastustuskykyä, jotta voit käyttää vähemmän käytettyjä lihaksia varmistaaksesi vankan harjoittelun kaikkialla. Hauskanpidon vuoksi se päättyy todellisiin mausteisiin tikkaisiin, jotka palavat kuin tuli.

Sisällys Jalalihakset Neliö Hamstrings Pakarat Vasikat Parhaat jalkaharjoitukset miehille 1. Tangon kyykky 2. Tangon lonkan työntövoima 3a. Bulgarian korkeat / matalat jaot kyykky - Vaihtuva vartaloasento 3b. Bulgarian korkeat / matalat jaot kyykky - Plyometric Humala 4. Käsipaino TKE Drop Lunge 5. Painotettu adduktorikuppi 6. Lonkkanauhatikkaiden viimeistely

Jalalihakset

Jalat koostuvat kymmenistä lihaksista, jotka taipuvat, taipuvat, jatkavat, lisäävät, sieppaavat ja pyörittävät jalkojasi ja sallivat liikkumisen. Tämä lopullinen jalkaharjoittelu keskittyy neljään päälihasryhmään - nelipäinen, hamstrings, pakarat ja vasikat. Ymmärtäminen, miten ne kaikki sopivat yhteen ja toimivat keskenään, varmistaa, että saat parhaan hyödyn harjoittelustasi.





Jalalihakset

Neliö

Nelipäät tai nelipyörät istuvat reisisi edessä. Neljästä lihaksesta koostuvat nämä ovat vahvimmat lihakset ihmiskehossa.



Hamstrings

Reisisi takaosassa ovat kolme hamstring-lihasta. Ne vaikuttavat sekä lonkan että polven liikkeeseen.

Pakarat

Vaikka pakaralihakset eivät ole teknisesti osa jalkaasi, ne helpottavat lantion ja jalkojen liikettä. He ovat myös säännöllisesti mukana jalkaharjoituksissa.

Vasikat

Nilkan, jalan ja varpaiden liikkumisen helpottaminen on vasikan lihaksia. He istuvat säären takaosassa polven ja nilkan välissä.



Parhaat jalkaharjoitukset miehille

Jeff Cavaliere on luonut täydelliset harjoitukset jokaiselle kehosi osalle hänen kanssaan ATHLEAN-X -ohjelma. Hänellä on fyysisen harjoittelun maisterin tutkinto ja hän on sertifioitu voima- ja kunto-asiantuntija, joten hänen harjoitteluaan tukee tiede. Jeffin ansioluettelossa on myös aikaa New York Metsin fyysisenä terapeutina ja avustajana. Harjoittele jalkojasi urheilijan tavoin ja hanki voimaa sekä massaa. Viimeinen jalkatreeni sisältää yhdistetyt liikkeet, jotka kohdistuvat kaikkiin jalkojen osiin. Lisäksi se sisältää harjoittelun kolmella liiketasolla - sagitaalin (eteenpäin ja taaksepäin), edestä (sivulta toiselle) ja poikittain (kiertämällä) - joten lyöt jalkojasi joka kulmasta.


1. Tangon kyykky

Kuten aina, sinun tulee aina lämmetä ennen jalkatreeniäsi. Kaikkivaltias barbell kyykky on päivän ensimmäinen harjoitus. Tämä on yhdistelmäliike, joka kiinnittää kaikki kohdelihakset ja antaa sinun ladata painoa. Suorita kyykky pudotussarjana, mikä vähentää painoa toistojesi kasvaessa. Ennen aloittamista sinun kannattaa kuitenkin keventää kuormaa tekemällä yksi tai kaksi laatikyykkiä, joiden paino on 10% painavampi kuin 5RM. Tämän tekeminen henkisesti valmistautuu tulevaan liikkeeseen ja huijaa mielesi ajattelemaan, että työsi ensimmäinen paino ei ole niin raskasta. Jokaisen sarjan jälkeen haluat myös purkaa selkärangan. Ripusta vain yläkiskosta 30 sekunnin ajan. Sinun kannattaa tehdä laatikko kyykky ennen jokaista työjoukkoa ja ripustaa jokaisen jälkeen.

Vanki kyykky

Suoritus

  • Aloita tangolla hartioiden takaosassa ja jalat ovat vain leveämmät kuin lonkan leveys toisistaan, varpaat osoittavat hieman ulospäin. Pidä lisäksi pääsi ylöspäin ja kyynärpäät kiinni.
  • Tuo itsesi alas, kunnes polvet ovat 90 astetta.
  • Oikean muodon saavuttamiseksi sinun on varmistettava, että olet tuonut tangon alas suoralla linjalla. Taivuta lantion kohdalla työntämällä pakaratasi taaksepäin, mutta pitämällä rinta ylöspäin. Jos et ole vielä työskennellyt tai olet epävarma lomakkeestasi, voit suorittaa nämä ruutukyykkyinä käyttämällä laatikkoa oppaana.
  • Aja ylös lattian läpi, takaisin pystyasentoon.
  • Keskity painon palauttamiseen takaisin suoralla linjalla. Kiinnitä ydin, liikuttamalla lantiota ja rintaa yhtenä kokonaisuutena. Tämä varmistaa, ettet vahingossa heilahda eteen- tai taaksepäin.
  • Suoritat neljä sarjaa, alkaen suurimmilla painoilla. Painon pudottaminen liikkuessasi antaa sinun siirtää keskittymisesi toistoon.

Sarjat: 4

Toistoja: 5RM / 5RM / 10RM / 25RM - pudotuspaino kutakin sarjaa kohti

2. Tangon lonkan työntövoima

Seuraavaksi osut takaketjuun. Tämä jalkaharjoittelu keskittyy pakaralihasiin ja takareunoihin niin vahvalle takapuolelle, että voisit palauttaa kolikon siitä. Vangin lonkan työntövoima on toinen yhdistetty liike, jonka avulla voit ladata painoa. Teet tämän päinvastaisena pudotussarjana, jolloin painot kasvavat. Aloittamalla pienemmillä painoilla voit keskittyä saamaan muodosi ja liikkumismallisi oikein.

Tangon lonkan työntövoima

Suoritus

  • Varmista, että sinulla on laatikko, joka ei voi liikkua.
  • Asettaaksesi itsesi, aloita istumalla lattialla laatikkosi edessä. Aseta tangosi lantion etuosaan. Nosta selkäsi, olkapäidesi keskelle, laatikon etureunaa pitkin. Jalkojen tulee olla lattialla tasaiset, vain leveämmät kuin lonkan leveys toisistaan, varpaiden ollessa hieman ulospäin. Jalkojesi etäisyyden laatikosta pitäisi antaa polvien olla 90 astetta liikkeen yläosassa.
  • Työnnä ylös keskittyen pakaralihastesi puristamiseen, kunnes vartalo ja reidet ovat suorassa linjassa. Sinun pitäisi tuntea voimakas supistuminen pakaroissa ja takareisissä. Pidä muutama sekunti.
  • Muista, että kätesi ovat tukevaa palkkia, mutta eivät auta painon siirtämisessä.
  • Kun olet liikkeen kärjessä, ole varovainen, ettet anna alaselän hyperextendisi. Estä tämä kallistamalla lantio hieman eteenpäin ja supistamalla vatsalihaksiasi hieman.
  • Tuo lantiosi takaisin alaspäin, kunnes pohja on hieman lattian yläpuolella.
  • Suoritat neljä sarjaa lisäämällä painoa, koska jokainen sarja vähentää toistoja.

Sarjat: 4

Toistoja: 25/10/5/5 - painon lisääminen jokaiselle sarjalle

3a. Bulgarian korkeat / matalat jaot kyykky - Vaihtuva vartaloasento

Yhden jalan harjoittelusta on paljon sanottavaa. Se on erinomainen urheilullisuutesi parantamiseksi ja integroi enemmän lonkan vakautta etuosan liiketasoon. Seuraavat kaksi jalkaharjoitusta ovat sama liike, bulgarialaiset korkeat / matalat jaot kyykkyissä. Ne suoritetaan kuitenkin eri tavoin. Ensinnäkin sinulla on kyykkyjä, jotka yhdistettynä vartaloosi vaihtamiseen vaihtavat kohdennuksen nelosista taka-ketjuun.

Bulgarian kyykky

Suoritus

  • Seiso selkäsi penkille, käsipainot kummassakin kädessä.
  • Aseta toinen jalka ylös penkille. Toisen jalan tulee olla tasainen lattialla, riittävän kaukana penkistä, että kun kyykky, polvi on 90 astetta. Etujalka kantaa suurimman osan painostasi. Takaosan pitäisi vain vakauttaa sinua.
  • Pudota kyykkyyn ja laske vartaloasi, kunnes polvesi on 90 astetta ja käsipainot ovat melkein lattialla.
  • Rintakehäsi asema on tärkeä asia tässä liikkeessä, koska se sanelee, mikä lihas tekee leijonan osan työstä. Sinun on vaihdettava vartaloasennettasi sarjassa, jotta voit työskennellä sekä nelosilla että takaketjulla.
  • Työskennellessäsi neloset, laskeessasi kyykkyyn pidä vartalo suorana. Kiinnitä pakaralihakset ja takareisit laskeutuessasi kyykkyyn kallistamalla kehosi eteenpäin painon kantavan polven yli. Vaihda yksi kerrallaan edistyksensi läpi sarjan.
  • Suoritat kaksi sarjaa kummallakin jalalla.

Sarjat: kaksi

Toistoja: 10-12 rm kummallakin jalalla

3b. Bulgarian korkeat / matalat jaot kyykky - Plyometric Humala

Bulgarian korkeiden / matalien jaettujen kyykkyjen kanssa siirryt plyometriseen humalaan vain painosi avulla. Tavoitteena on lisätä nopeutta ja urheilullisuutta. Harjoittelun tahdin vaihtelu varmistaa, ettet tule hitaaksi. Lisäksi tämä asettaa neliryhmän vastus medialis -lihaksen toimimaan. Yksi vastus medialis -järjestelmän toiminnasta on polven vakauden ylläpitäminen, joten hyppyharjoitukset kouluttavat lihaksen tätä toimintoa.

Bulgarian kyykky

Suoritus

  • Säilytä edellisen harjoituksen asento; sinun on kuitenkin ojitettava painot.
  • Aloita pudottamalla kyykkyyn.
  • Kyykkyjen alaosassa työnnät räjähdysmäisesti maasta hyppyyn. Pidä takajalka penkillä. Etupolven tulisi olla suunnilleen vatsanapin korkeuteen, jotta voit taputtaa kätesi yhteen polven alla. Tällä on kaksi tarkoitusta. Yksi on varmistaa, että hyppäät tarpeeksi korkealle. Toinen on antaa itsellesi pieni hurrata, koska nämä ovat vaikeita.
  • Laskeutuessasi pudotat suoraan takaisin kyykkyyn. Voit koskettaa sormiasi maahan samalla tavalla kuin haluat vakauttaa laskeutumistasi.
  • Haluat keskittyä laskeutumiseen samassa paikassa, josta hyppäsit, jotta asento ja ryhti eivät vaarannu.
  • Toista, kunnes kummallakin jalalla on vika.

Sarjat: yksi

Toistoja: jokaisen jalan epäonnistumiseen

4. Käsipaino TKE Drop Lunge

Käsipaino TKE (terminaalinen polven jatke) on pudotus, joka on toinen harjoitus, joka siirtää painopisteen työskentelemään vastus medialisissa polven sisäpuolella. Jotta lihas toimisi täydellä tehollaan, sen on mentävä läpi koko liikealueensa. Sellaisenaan tämän saavuttamiseksi vastus medialis -laitteessa joudut ulottamaan polvesi kokonaan lukittuun asentoon. Nauhojen käyttäminen pudotussyvennyksessä antaa sinun työskennellä syntyvää jännitystä vastaan.

Käsipaino Tke Drop Lunge

Suoritus

  • Kiinnitä harjoitusnauhasi hyvin tukevasti telineeseen. Muista, että jalkojen lihakset ovat suurimpia ja vahvimpia kehossasi, joten tarvitset suurempia vastusnauhoja.
  • Tarvitset myös käsipainoja, joita pidät vain käsissäsi.
  • Ota asento. Etujalkasi on tasainen maassa ja painosi keskitetty ylhäältä. Tämä on jalka, johon kiinnität nauhan kiinnittämällä sen polven taakse. Takajalka on riittävän kaukana taaksepäin, että molemmat polvet ovat 90 asteen alareunassa.
  • Pudota syöksyyn pitämällä kädet sivuillasi, vartalo suorana ja ydin kiinni.
  • Aja ylös maasta ja kun saavut liikkeen yläosaan, ojenna jalkasi kokonaan lukitsemalla polvi. Näin saavutetaan täydellinen supistuminen.
  • Suoritat kahdesta kolmeen sarjaa kummallakin osuudella.

Sarjat: 2-3

Toistoja: 10-12 rm kummallakin jalalla

5. Painotettu adduktorikuppi

Vahvojen, lihaksikkaiden reiden lopulliseksi saavuttamiseksi sinun on työskenneltävä kaikilla yläjalkojesi alueilla. Tämä sisältää reisien sisä- ja ulkolihakset. Käsipaino / painotettu adduktorikuppi kyykky on hyvä tartuttamaan sisäisiä reiden lihaksia. Tätä varten tarvitset sileän pinnan, jolla voit liukua sukissa. Voit vapaasti tehdä Tom Cruisen Risky Business -tanssia testataksesi valitsemasi pinnan liukkauden.

Painotettu adduktorin pikari kyykky

Suoritus

  • Kengät pois - sinun on oltava vain sukkaasi tätä harjoitusta varten.
  • Tartu käsipainoon tai painoon, jota pidät molemmin käsin, rintasi keskellä.
  • Aseta jalkasi vain leveämmälle kuin lantion leveys toisistaan. Laita painosi yhdelle jalalle. Toinen tekee liukuvan.
  • Upota kyykkyyn. Kuten teetkin, painosi pysyy kuitenkin enimmäkseen liukumattomalla jalalla. Liukusäädin liikkuu kehosi sivulta.
  • Palataksesi ylöspäin siirron alaosassa, keskity sisäreiden puristamiseen yhteen. Tämä pakottaa aktivoimaan adduktorit. Et halua astua tai vetää jalkasi tukea, koska se ei toimi lihaksille, joihin haluat keskittyä tässä harjoituksessa.
  • Toista 10–12 kertaa kummallekin jalalle kahdelle sarjalle.

Sarjat: kaksi

Toistoja: 10-12 rm kummallakin jalalla

6. Lonkkanauhatikkaiden viimeistely

Lopeta lopullinen jalkaharjoitus yhdellä viimeisellä eeppisellä palovammaisella. On aika työskennellä reisien ulkopuolella - sieppaajien lihaksissa. Tämä on painoton harjoitus ja käyttää vain vastusnauhaa. Älä kuitenkaan hämää, tämä palaa kuin Carolina Reaper. Ole vahva, työnnä läpi.

Lonkkanauhatikkaiden viimeistely

Suoritus

  • Aseta itsesi vastuskaistallesi. Kiinnitä nauhan pohja jalkojesi alle, varpaat osoittavat suoraan eteenpäin. Nauhan yläosan on tartuttava olkavarsien ulkopuolelle. Tee tämä kiinnittämällä kädet leukasi alle, pitämällä hihnaa ja kauha nauha kyynärpäidesi ympärille, jonka tulisi sitten olla kohtisuorassa kehoosi nähden.
  • Pidä nauhat jalkojesi alla, ota yksi askel vasemmalle. Ota sitten yksi askel oikealle.
  • Toista, tällä kertaa kaksi askelta vasemmalle, sitten kaksi oikealle.
  • Toista kolmella kumpaankin suuntaan.
  • Tarkista lomakkeesi varmistaaksesi, että varpaasi eivät osoita sitä.
  • Jatka vaiheiden toistamista kumpaankin suuntaan, lisäämällä yksi kerrallaan, kunnes olet kymmenen tikkaalla molempiin suuntiin.

Sarjat: 1 tai 2

Toistoja: Tikkaat 10 toistoon