Ultimate Lower Ab -harjoittelu ytimellesi

Ab-harjoitus



Monien mielestä pesulaudan abs ovat erittäin toivottavia miesten ruumiissa. Kiinteä, sävytetty vatsa näyttää paitsi hämmästyttävältä, mutta hyvä ydinvoima on hyvä myös asennolle ja liikkuvuudelle. Monet ab-harjoitukset ovat loistavia työskentelemään ylemmän vatsan kanssa, mutta voivat jättää huomiotta alaosan. Paras tapa korjata on sisällyttää liikkeitä, jotka tuovat jalat ja jalat ylöspäin vartalon ja hartioiden sijaan. Tällä tavoin se pakottaa lisääntynyttä sitoutumista ja työtä alaosassa. Koska alemmat vatsalihakset voivat olla hieman heikompia, johdonmukainen työ on välttämätöntä niiden rakentamiseksi, ja sinun on oltava valmis palamaan!

Sisällys Paras alemman abs-harjoitus Kuva 8s Kädet takaisin nousee Twister Männät Lepoaika Istuva Ab kiertää myötäpäivään Istuva Ab kiertää vastapäivään Sakset 21 Murskaus

Paras alemman abs-harjoitus

Jatkuva harjoittelu on avain suklaana leikattujen vatsalihojen saamiseen. Onneksi se ei vie valtavasti aikaa. Tarvitset vain 10 minuuttia eeppisen alemman ab-harjoituksen murskaamiseen. Vaikka et voi eristää alempaa vatsasi, voit sisällyttää harjoituksia, jotka vaikuttavat niihin enemmän siirtämällä pohjaa ylöspäin. Pelkästään painosi käyttäminen vastuksena on erinomainen kotona. Tämä alla olevan harjoituksen poltin perustuu Jeff Cavaliereen ATHLEAN-X -ohjelma ja taataan maitohapon virtaus. Liikkeiden yhdistelmä kattaa alemman vatsan ensisijaiset toiminnot ja yhdistää räjähtäviä harjoituksia sykkeen nostamiseksi hyvin pyöristetylle järjestelmälle. Tämä harjoitus on kova, joten jos tarvitset pidempiä lepoja, ota ne. Muista vain, että johdonmukaisuus on tärkeintä, joten mitä enemmän teet tämän, sitä paremmat tulokset ovat.





Kuva 8s

Aloita alempi abs-harjoitus palovammalla tekemällä kahdeksan hahmoa. Tämä harjoitus kohdistuu alempaan vatsalihaan vetämällä jalkoja vartaloasi kohti. Se kiinnittää myös ytimen ja vinot kiertoliikkeellä ja pitää kehosi vakaana, joten et putoa sivuun.



Kuva 8s

Askeleet

  • Makaa lattialla käsivartesi vierelläsi tukemalla vartaloasi vakauden takaamiseksi
  • Nosta molemmat jalat pitämällä ne yhdessä ja aloita piirtämään vaakasuuntaisia ​​hahmoja ilmassa.
  • Joka kerta, kun lähestyt käyrän yläosaa, purista alempi vatsasi nostaaksesi pakarasi maasta.
  • Pidä liikettä 30 sekunnin ajan.

Kädet takaisin nousee

Käsien taaksepäin nostaminen on vaihtelu murskauksesta, jonka avulla voit siirtää harjoituksen painopistettä ylemmästä abs. Pidät ylävartaloasi kädelläsi maassa, mutta ole varovainen, ettet käytä käsivarsiasi työntyäksesi murtumaan.



Kädet takaisin nousee

Askeleet

  • Istu jalat edessäsi, polvet hieman taipuneet. Nojaa taaksepäin ja tue ylävartaloasi kädellä, joka on asetettu leveälle ja suoraan takanasi.
  • Tuo molemmat jalat ja rinta ylöspäin toisiaan kohden, kokoontuen kohti keskiosaa.
  • Yritä olla vetämättä ylös jalkasi tai työntämällä sitä käsilläsi. Keskity vatsasi käyttämiseen liikkeeseen.
  • Palaa alkuperäiseen asentoon ja toista.
  • Pidä liike käynnissä 60 sekuntia.

Twister Männät

Seuraavaksi alemman abs-harjoitusluettelon sisällä ovat twister-männät. Tämä räjähdysherkkä liike ei vain saa vatsasi leikkausta, mutta se lisää myös sykettäsi. Sen lisäksi, että harjoittelet urheilijan tavoin ja poltat rasvaa, saat passiivista työtä hartioissasi ja ylävartalossasi, kun tuet maahan.

Twister Männät

Askeleet

  • Makaa lattialla lankkuasennossa, mutta kyynärpäät lattialla ja polvet hieman taivutettuina.
  • Aloita oikealta puolelta, hyppää jalkasi eteenpäin noin puoli jalkaa ja tuo polvet lähemmäs kehoa. Sinun on kierrettävä vartalo oikealle ja vedettävä vatsasi kanssa, jotta jalkasi tulevat sisään.
  • Hyppää jalkasi takaisin keskustaan.
  • Toista liike vasemmalla puolella.
  • Pidä liike käynnissä 60 sekuntia.

Lepoaika

Tässä vaiheessa tarvitset ansaitun levon. Venytä se ulos, heiluta ympäriinsä ja anna maitohappokertymän virrata ulos, valmis seuraavaan osaan.

Istuva Ab kiertää myötäpäivään

Samanlainen kuin kuvio, kahdeksan istuu ab-ympyröissä. Paitsi että se toimii alempana vatsalihassasi, mutta liike myös vie sinut tasapainosta pakottaen ytimesi sitoutumaan vakauttamaan sinua. Suoritat nämä kaksi kierrosta, koska sinun on tehtävä ympyröitä sekä myötä- että vastapäivään.

Istuvat Ab ympyrät myötäpäivään

Askeleet

  • Istu jalat edessäsi, polvet hieman taipuneet. Nojaa hieman taaksepäin ja tue ylävartaloasi kädellä maahan asetetulle leveälle ja suoraan takanasi.
  • Nosta jalkasi irti maasta ja piirrä ympyrä ilmassa jalkoillasi myötäpäivään.
  • Yritä olla vetämättä ylös käyttämällä lonkan taivuttimia; keskity ab-lihastesi harjoittamiseen.
  • Pidä liike käynnissä 60 sekuntia.

Istuva Ab kiertää vastapäivään

Muuta ympyriesi suuntaa työskennellessäsi vatsalihasi kuidut toiseen suuntaan. Nyt sinun pitäisi tuntea näiden harjoitusten toimivan, mikä todellakin osoittaa, että ab-istuntoa ei tarvitse pidentää, jotta se osuisi kovasti.

Istuva Ab ympyrä vastapäivään

Askeleet

  • Istu jalat edessäsi, polvet hieman taipuneet. Nojaa hieman taaksepäin ja tue ylävartaloasi kädellä maahan asetetulle leveälle ja suoraan takanasi.
  • Nosta jalkasi irti maasta ja piirrä ympyrä ilmassa jalkoillasi vastapäivään.
  • Yritä olla vetämättä ylös käyttämällä lonkan taivuttimia; keskity ab-lihastesi harjoittamiseen.
  • Pidä liike käynnissä 60 sekuntia.

Sakset

Tämän alemman abs-harjoituksen nopea tahti ja voimakas palaminen nopeuttavat sykettäsi. Pitämällä jalkasi ylöspäin ja siirtämällä niitä sivulta toiselle varmistetaan alemman vatsasi maksimaalinen sitoutuminen, mikä antaa heille runsaan harjoittelun. Lisäksi työskentelet adduktoreillasi ja sieppaajillasi jaloissasi sekä pakaralihasilla ja takareisillä, mikä tekee siitä täydellisen alavartaloharjoituksen. Muista vain pitää alaselkäsi litteänä lattialla, jotta et aiheuta vahinkoa.

Sakset Liikunta

Askeleet

  • Makaa lattialla käsivartesi vierelläsi tukemalla vartaloasi vakauden takaamiseksi.
  • Nosta jalkasi irti maasta pitämällä niitä hartioiden leveydellä.
  • Tuo ne toisiaan kohti, ylittämällä oikea jalka vasemman yläosan yli.
  • Vedä heidät takaisin hartioiden leveydelle ja toista ne takaisin, tällä kertaa vasen jalka oikean yli.
  • Pidä liike käynnissä 60 sekuntia.

21 Murskaus

Tässä vaiheessa alemman abs-harjoituksesi pitäisi tuntea palovamma. Toinen viimeinen harjoitus on todellinen tappaja - meritähti murskaa. Tämä liike toimii sekä ylä- että alaosassa, kun nostat jalkojasi ja vartaloasi. Se toimii myös vinoilla sekä risteysliikkeellä että tarpeella vakauttaa tavaratila korkean liikkeen vuoksi.

21 Murskaus

Askeleet

  • Makaa lattialla meritähden muodossa. Älä anna periksi kiusaukseen lopettaa tämä harjoitus täällä äläkä koskaan liiku enää.
  • Nosta sekä ylävartalo että jalat lattialta, tuoden ne yhteen murskaavassa liikkeessä. Oikea oikea käsi kohti vasenta jalkaa.
  • Laske vartalo takaisin alas, vaikkakaan ei aina lattiaan saakka.
  • Toista liike, mutta vuorotellen ja tuo vasen kätesi kohti oikeaa jalkaa.
  • Yritä olla koskematta maahan käsillä tai jaloilla työntääksesi tai vakauttaaksesi; kuitenkin tässä vaiheessa alemman ab-harjoituksen saatat joutua tekemään.
  • Jatka murskauksia vuorotellen kädet ja jalat 30 sekunnin ajan.